Folleto 210

Motivación. Circunstancias. Hábitos. Metas.

Muchos psicólogos están de acuerdo en que nuestra conducta se basa en un tanto por ciento en los genes, otro tanto por ciento en las circunstancias y el resto en nuestra actitud. Es discutible la importancia de cada tanto por ciento, pero es importante que conozcamos que dependemos de los genes, de las circunstancias y de nuestras creencias o actitudes. Y debemos aprovecharnos de estas tres palancas para que nos ayuden a conseguir objetivos.

Poco podemos hacer para cambiar los genes que hemos recibido: si somos rubios por mucho que lo deseemos no cambiaremos el color a negro o verde.  Si somos bajos no nos convertiremos en persona altas, si no tenemos unas determinadas capacidades físicas nunca podremos ser atletas de élite... En cualquier caso, conocer nuestra herencia genética puede ayudarnos a no exigir lo que no podemos dar, que ya es una gran victoria, e incidir en nuestras cualidades innatas.

Pero las circunstancias que nos rodean y nuestras creencias sí son muy moldeables y de gran plasticidad, dentro de unos límites. Si nuestra motivación y nuestra actitud se apoya en circunstancias favorables, nos será más sencillo conseguir las metas que nos propongamos.

Seguramente con gran motivación ha hecho proyectos de año nuevo que al poco tiempo ha olvidado, seguramente ha prometido algo que no ha podido cumplir, vencer una mala costumbre o algo parecido,  y seguramente cuando no lo ha conseguido se ha sentido culpable, decepcionado de usted mismo o pensado que “soy imposible y no tengo nada que hacer”.  Piense en la última vez que intentó hacer un cambio positivo, probablemente comenzó con mucha  motivación. Pero en un par de semanas, días o incluso horas, su motivación disminuyó y sus objetivos quedaron fuera de su alcance

La raíz de la dificultad es que si se apoyaba solamente en la motivación, ésta que es muy importante, se desvanece al poco tiempo, es fugaz y perecedera (en horas, días o meses si es muy fuerte). Frecuentemente pensamos que podemos usar la motivación para conseguir nuevas metas o superar limitaciones y dificultades. Pero la motivación no es un sentimiento confiable. Es fácilmente influenciable por factores externos (mucho calor, frío, presión social) y factores internos (como el miedo, aburrimiento, tristeza, hambre, cansancio, falta de sueño).

Entonces, ¿cómo progresamos hacia nuestros objetivos si no podemos confiar en la motivación? Desarrollando pequeños hábitos que nos dirijan, poco a poco, hacia la dirección que queremos conseguir. Y practicando el autocontrol.
Los hábitos se definen como acciones automáticas que ocurren en respuesta a estímulos o señales  ambientales contextuales asociadas. Por ejemplo, la mayoría de las personas tienen la costumbre de lavarse las manos después de la señal contextual de usar el baño o ponerse el cinturón de seguridad al subirse al coche (señal ambiental o contextual). El cambio de hábitos se ha estudiado ampliamente, especialmente respecto a la mejora de los resultados de salud. Los estudios han revelado algunos elementos cruciales para el cambio efectivo de hábitos:
Asegúrese de tener un objetivo muy concreto y un hábito definido y práctico que lo ayudará a alcanzar ese objetivo.

Empiece por pequeñas acciones, cuanto más pequeñas mejor. Nuestros cerebros buscan gastar la menor energía posible, por lo que es más probable que los hábitos más pequeños permanezcan.

Establezca una señal contextual o estímulo muy concreto. Una señal contextual útil requiere que defina claramente cuándo y dónde ocurrirá su nuevo hábito. Algo que sucede con frecuencia y que ya es un hábito arraigado es una señal contextual ideal (por ejemplo, cepillarse los dientes después de comer puede relacionarse con tomarme la medicación)

Escriba sus hábitos y metas y realice un seguimiento de su progreso en un lugar donde pueda verlo.
Los investigadores han demostrado que el autocontrol es muy parecido a un músculo: cuanto más se ejercita, más fuerte se vuelve.
Elija algo lo suficientemente pequeño como para estar seguro de que puede hacerlo, incluso si puede ser un poco desagradable. Por ejemplo, si no le gusta hacer gimnasia, pero tiene el objetivo de mejorar su salud física haciendo más ejercicio, camine alrededor de su casa una vez o haga cinco saltos y una estos ejercicios a una señal muy determinada como puede ser después de desayunar o al salir del trabajo.

Los cambios de hábitos y el aumento del autocontrol son vehículos para mejorar el bienestar a largo plazo. Sin embargo, si nos obsesionamos con un progreso continuo o superar nuestros límites, podemos caer en una trampa porque  vivimos en una cultura de productividad y perfeccionismo físico que puede llevarnos a objetivos tóxicos. Sea razonable o consulte con personas de confianza que le aconsejen.
En conclusión: No dependa solamente de su motivación o de las circunstancias (ingenería social), busque elementos que consigan que una se apoye en la otra. Busque circunstancias que favorezcan su motivación para crear un hábito sano. No ponga sus esperanzas únicamente en la motivación, acompáñela de circunstancias favorables.
Creará nuevos hábitos que anteriormente le parecían inalcanzables.

NOTA: Ideas de Melissa Shepard, MD Psychologytoday
Gardner, B., Lally, P. y Wardle, J. (2012). Hacer la salud habitual: la psicología de la 'formación de hábitos' y la práctica general. The British Journal of General Practice, 62 (605), 664–666.
Muraven M. (2010). Fortalecimiento del autocontrol: la práctica del autocontrol conduce a un mejor rendimiento del autocontrol. Revista de Psicología Social Experimental, 46 (2), 465–468.