Folleto 122

Pensamientos negativos (II)

El 2º Principio de la Termodinámica afirma que en un sistema cerrado, donde no hay influencias externas, los elementos en su interior tienden a desorganizarse, es decir a aumentar su entropía, su grado de desorden. Un jardín que no se cuida, se llena de malas hierbas. Si no se limpia, la casa se llena de polvo, etc. Este principio se generaliza y se llena de humor con la Ley de  Murphy: “Si algo puede salir mal, saldrá mal”. Experiencia que todos hemos padecido y que nos rodea por todas partes. Pero el principio también afirma que si se ejerce una fuerza, lo desordenado se puede organizar. Puedo, con trabajo y esfuerzo, arrancar las malas hierbas y limpiar de polvo mi casa.
Pero hace falta introducir energía, trabajo.

Las cosas tienden a liarse, a rebelarse, hasta un nivel humorísticamente frustrante. Hay cientos de ejemplos que nos hacen reírnos de nuestras pequeñas limitaciones: “Todo lo que está armado, antes o después se desarma. Hace falta más tiempo para pegar un  florero que para romperlo: Hace falta más tiempo para perder “x” kilos que para ganarlos. Cuanto más horrendo es el corte de pelo, más despacio te crecerá…”.

Al final es pura estadística; es más probable que el tornillo que quiero aflojar no se afloje que lo consiga al primer intento… Nos enfadamos porque esperamos, nos gustaría, que la realidad sea distinta de la que es. Pedimos a los naranjos que nos den plátanos. Visto desde la distancia, es completamente infantil.

Las trampas cognitivas, en lenguaje técnico distorsiones cognitivas, no son sino distintos aspectos del  2º Principio de la Termodinámica que nos rodea por todas partes. El primer antídoto es conocerlas y posteriormente, si podemos, reírnos de ellas pensando que ese “desastre” que nos ocurre es lo más normal del mundo siendo la realidad como es. También nos dice que con trabajo, podemos cambiar la situación.

Le enumero algunas de las principales trampas en las que caemos.

Algunas distorsiones cognitivas frecuentes

Trampas en las que es muy fácil caer una y otra vez. Darnos cuenta de estas distorsiones frecuentes y ponerles nombre, nos ayudará a entendernos mejor y hacer más racionales nuestra conducta y toma de decisiones.

Resumiendo mucho ser pueden agrupar en tres grandes tipos:

1º Generalizaciones. Por una manzana podrida, concluyo que todo el saco está podrido.

2º Exageraciones. Algo desagradable que me ha ocurrido lo amplifico demasiado: “Esto que me ha sucedido arruinará a toda mi vida, es una catástrofe total…”  Ante el menor escollo, estrechamos negativamente nuestra visión.

3º Tapar lo positivo. No fijarme en las buenas cualidades que dispongo, sino solamente en la que me debilita. Perder confianza en nuestra habilidad para resolver problemas.



Concretando más:

1. Personalización.
Atribuirnos la responsabilidad de algunas acciones que no dependen de nosotros.  Evaluar los acontecimientos como ocasionados por nosotros cuando pueden existir otras opciones.  Por ejemplo, creer que el mal humor de una persona se   debe a que está enfadado con nosotros

2. Lectura del pensamiento ajeno. Adivinar lo que está pensando una persona cuando ella ni remotamente piensa en eso.

3. Predicciones negativas. Exagerar la posibilidad de que un acontecimiento tenga resultados negativos o catastróficos.

4. Desviar negativamente (y exageradamente) la atención hacia signos de rechazo social; no tener en cuenta los signos de aceptación o interés social.
Por ejemplo, en una charla que estoy dando, fijarme (exageradamente) en alguien que bosteza  y no prestar atención a otras indicaciones que sugieren que está interesado en lo que decimos

5. Evaluar negativamente gestos de otras personasa en los encuentros sociales.
Recordar y dar demasiada importancia a gestos desagradables y no recorder los agradables. 

6. Creer que la ausencia de efusividad significa que algo anda mal.
Pensar que la falta de una sonrisa en una persona es que algo no marcha bien.  O interpreter que “el trabajo está bien hecho” es un comentario negativo cuando se esperaba “es un trabajo magnífico”.

7. Perfeccionismo a ultranza.
La creencia que el ser perfecto es indispensable para evitar una catástrofe.  Por ejemplo, pensar que una equivocación puede hacer que los compañeros me evaluen como inútil total.

8. Derecho a privilegios.
Creer que las reglas que se aplican a otras personas no tienen por qué aplicarse a mi trabajo, yo no tengo que hacerlo.

9. Justificacion para permiso moral.
Por ejemplo, he avanzado hacia mi meta pero ahora soy incoherente con ella.

10. Creencia en la justicia de la vida y el mundo.
Por ejemplo, creer que los pobres se merecen lo que les ocurre.  Las castas sociales, los parias, se lo merecen.

11. Contemplar una situación solamente bajo nuestro punto de vista.
Por ejemplo, no colocarnos en cómo ve la situación nuestro compañero.

12. Creer que la autocrítica exagerada es una manera de mejorar nuestra conducta. No lo es.

13. Advertir cómo nuestros sentimientos originan nuestra conducta pero no darnos cuenta como nuestra conducta influye en nuestros sentimientos y pensamientos.
Por ejemplo, pensamos “cuando tenga más energía hare gimnasia”, pero no “cuando haga gimnasia tendré más energía”

14. Pensamiento del todo o nada.
Por ejemplo, "Si no soy el primero de la clase soy un completo fracasado”.

15. Debería y tendría que.
Por ejemplo.  Siempre “debería” rendir al 100%.  Algunas veces no merece la pena esforzarse más allá de un nivel acceptable.

16. Usar los sentimientos como medidas de juicios cuando no hay evidencias racionales de ello.
Ejemplo, “Aunque me he lavado tres veces las manos, no me siento limpio,  me las lavaré de nuevo”.  (Si es muy exagerado es un trastorno obsesivo compulsivo)

17. Autoengaños.
Mantener creencias falsas a pesar de los datos en contrario.  Por ejemplo, estoy en buen peso cuando lo sobrepaso ampliamente o estoy grueso cuando no lo estoy.  (Trastorno de anorexia)

18. Creer que los sentimientos actuales perdurarán para siempre.
Por ejemplo, No me siento con fuerzas para cooperar hoy, y me sentiré igual mañana.

19. Etiquetaje.
Por ejemplo, Denominar a una persona como un “perdedor” y no estar abierto a otro datos que no corraboran esa opinion.

20. Efecto “halo”.
Por ejemplo, percibir una comida de muchas calorias cómo si tuviera pocas por ir acompañada de ensalada.

21. Minimizar.
Ejemplo, “he ganado un importante premio, pero eso no significa que yo sea realmente bueno”

22. Magnificar.
Hacer una montaña de una tontería, darle más importancia de la que tiene.

23. Conformidad con el ambiente.
Ver los acontecimientos a nuestro alrededor como todo el mundo sin cuestionarlos.       

24. Generalización excesiva
Generalizar creencias que  pueden ser razonables en alguna situación a todas las situaciones (“Si quieres tener algo bien hecho hazlo tú mismo”)  Falta de flexibilidad

25. Focalizar la atención en el descuento más que en la cantidad gastada.
¿Era necesario adquirirlo?

26. Sobrevalorar los objetos propios.
Nuestros hijos son más guapos. Nuestra casa vale más a la hora de la venta por sentimientos o gastos de dudosa utilidad en ella.

27. Dificultad para considerer explicaciones alternativas.
Cuando tenemos una explicación es díficil contemplar otras alternativas.

Existen muchas más trampas, pero con estas tiene suficiente por hoy.

No hay que aprenderlas de memoria, de nada sirve, sino simplemente saber que existen y de vez en cuando repasarlas para ver de qué pie estamos cojeando. La experiencia me abrirá los ojos.

En el próximo folleto veremos cómo escapar lo mejor posible de estas trampas.